Sucre vs aspartame : lequel est vraiment votre ennemi ?

Le sucre : un carburant qui peut devenir un poison

Vous rentrez du travail épuisé. Vous attrapez un carré de chocolat « juste pour tenir ». Puis un deuxième. Et une heure après, vous êtes encore plus à plat qu’avant. Ce n’est pas un manque de volonté. C’est de la biochimie.

Le sucre, on en parle depuis des décennies comme d’un ennemi calorique. Mais ce que les chercheurs documentent aujourd’hui est autrement plus préoccupant : il agit directement sur votre cerveau, votre ventre et votre système immunitaire. En France, nous en avalons en moyenne 95 grammes par jour. L’OMS en recommande moins de 50. Faites le calcul.

Ce que le sucre fait vraiment à votre cerveau

Après un repas trop sucré, beaucoup de mes patients me décrivent la même chose : un coup de mou, du brouillard mental, une difficulté à se concentrer. Ils pensent être fatigués. En réalité, leur cerveau vient de subir ce que les scientifiques appellent la glycation — un processus où les molécules de glucose se collent littéralement aux protéines de vos cellules cérébrales et les abîment.

Le neurologue Dale Bredesen, fondateur de l’Institut Buck dédié à la recherche sur le vieillissement, va plus loin. Dans une étude co-signée avec Richard J. Johnson et publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2023, les chercheurs avancent qu’une consommation excessive de fructose pourrait jouer un rôle dans le développement de la maladie d’Alzheimer. Ce n’est plus une hypothèse marginale. C’est une piste scientifique sérieuse.

Votre cerveau adore le glucose. Mais il déteste les montagnes russes glycémiques. Or c’est exactement ce qu’on lui impose trois fois par jour.

Et si le problème ne s’arrêtait pas là ? Ce que peu de gens savent, c’est que votre cerveau n’est pas seul à encaisser les coups. Il y a un organe encore plus inattendu qui souffre en silence.

L’intestin : votre deuxième cerveau mis à mal

500 millions de neurones. C’est ce que contient votre intestin. Pas votre cerveau. Votre intestin. Ce chiffre surprend toujours mes patients en consultation.

Cet organe abrite aussi des milliards de micro-organismes qui forment votre microbiote. Et le sucre en excès se comporte comme un engrais pour les mauvaises bactéries, clostridium et candida en tête, tout en affamant les bonnes. On appelle ce déséquilibre une dysbiose.

Conséquences immédiates : ballonnements, digestion lourde, fatigue inexpliquée. Conséquences moins visibles mais plus graves : votre intestin envoie des signaux de détresse directement à votre cerveau via le nerf vague. Xavier Fioramonti, chargé de recherche au laboratoire de Nutrition et Neurobiologie intégrée de l’Université de Bordeaux (INRA), le documente clairement. Quand l’intestin déraille, l’humeur et les fonctions cognitives suivent.

L’inflammation chronique : le feu qui couve

Celui-là, c’est le plus sournois.

L’inflammation chronique de bas grade, c’est comme un incendie qui ne s’éteint jamais complètement. Pas assez fort pour que vous le sentiez. Mais assez persistant pour abîmer progressivement vos articulations, votre humeur, vos muscles.

Le sucre n’est pas qu’une question de silhouette. C’est une question de terrain. Et le terrain, en ostéopathie, c’est tout.

L’aspartame : la fausse bonne idée du « sans sucre »

Un jour, un patient m’a dit en consultation : « J’ai arrêté le sucre, je prends du light maintenant. » Il était fier de lui. Je n’ai pas eu le cœur de lui répondre tout de suite. Mais voilà ce que la science dit vraiment.

L’aspartame est partout. Dans les sodas light, les chewing-gums sans sucre, les yaourts allégés, les pastilles contre la toux. On le présente comme la solution intelligente pour ceux qui veulent se faire plaisir sans les calories. Le problème ? Cette solution pourrait être pire que le problème qu’elle prétend résoudre.

Comment l’aspartame a été découvert (et pourquoi ça interroge)

L’histoire commence dans les années 60, dans un laboratoire américain. James Schlatter, un chimiste qui cherchait un remède contre l’ulcère de l’estomac, renverse par accident une préparation à base d’acide aspartique et de phénylalanine sur sa main. En se léchant les doigts pour tourner les pages de son cahier, il découvre que le mélange est intensément sucré. Ni l’un ni l’autre des composants n’est sucré. Ensemble, ils le sont 200 fois plus que le sucre.

Voilà comment est né l’édulcorant le plus consommé au monde. Par accident. Ce n’est pas un jugement. Mais ça mérite qu’on s’y attarde.

Et si cette découverte fortuite cachait des effets que personne n’avait anticipés ? C’est exactement ce que les chercheurs ont commencé à documenter.

Ce que les études récentes montrent vraiment

Pendant des décennies, on nous a dit que l’aspartame était inoffensif aux doses recommandées. La réalité scientifique est plus nuancée, et moins rassurante.

Des chercheurs de la Florida State University ont nourri des souris avec de l’eau enrichie en aspartame pendant douze semaines. Résultat : les animaux traités montraient des déficits d’apprentissage significatifs et une anxiété accrue. Plus troublant encore, les effets anxieux se transmettaient à leurs descendants sur deux générations tandis que les déficits de mémoire s’observaient sur une génération, selon les travaux du chercheur Pradeep Bhide (Scientific Reports, 2023).

Xavier Fioramonti est prudent mais clair : aucune donnée dans la littérature scientifique ne permet aujourd’hui d’affirmer sereinement que cet édulcorant est sans effet sur le cerveau. Ce n’est pas rien, venant d’un chercheur de l’INRA.

Et si on ajoutait à ça le mot que personne ne veut entendre : cancérogène ?

Classé cancérogène 2B : faut-il paniquer ?

En 2023, le CIRC, Centre international de recherche sur le cancer, a classé l’aspartame en catégorie 2B. Traduction : « peut-être cancérogène pour l’homme ». Ce classement place l’aspartame dans la même catégorie que certains pesticides et le talc. Pas le plutonium. Mais pas l’eau minérale non plus.

L’industrie agroalimentaire a immédiatement réagi en rappelant que les doses journalières recommandées, 40 mg par kilo de poids corporel, ne sont presque jamais atteintes. Pour une personne de 70 kilos, selon l’OMS, cela représente 3g/jour l’équivalent de 18 à 20 canettes de soda light par jour. Un seuil que la quasi-totalité des consommateurs n’atteint jamais. Difficile à avaler, c’est le cas de le dire.

Mais voilà ce qu’on oublie souvent de dire : l’aspartame n’a jamais vraiment démontré son efficacité pour perdre du poids. C’est précisément pour cette raison que trois associations ont tenté de faire interdire son usage en Europe. Le dossier est toujours bloqué.

En cabinet, je ne dis pas à mes patients de paniquer. Je leur dis de réfléchir. Choisir un édulcorant de synthèse par peur du sucre, c’est peut-être sauter d’un bateau pour monter sur un radeau dont on ne connaît pas encore bien la solidité.

Sucre et aspartame : les effets sur votre humeur et vos performances

Ce que vous mangez ne nourrit pas seulement votre corps. Ça nourrit aussi vos émotions, votre concentration et votre énergie mentale. Et sur ce terrain-là, le sucre et l’aspartame ont des choses à se reprocher.

Dépression, anxiété : le rôle sous-estimé de l’alimentation

On cherche souvent les causes de la dépression du côté du stress, du travail, des relations. Rarement dans l’assiette. C’est une erreur.

Le sucre en excès entretient cet état inflammatoire chronique dont on parlait plus haut. Or l’inflammation chronique est aujourd’hui reconnue comme un facteur aggravant de la dépression. Des études montrent qu’elle touche environ 30% des patients dépressifs qui présentent une légère inflammation systémique. Le sucre favorise cette inflammation. Le cercle est vicieux : on est déprimé, on mange sucré pour se réconforter, on aggrave l’inflammation, on s’enfonce.

Du côté de l’aspartame, les chercheurs ont observé chez les souris des modifications dans l’expression des gènes régulant l’excitation et l’inhibition de l’amygdale, cette région du cerveau qui gère la peur et le stress. Les rongeurs sont ensuite devenus hypersensibles aux situations stressantes. Transposé à l’humain, ça interroge sérieusement.

Et si votre humeur n’était que la partie visible de l’iceberg ? En dessous, c’est votre mémoire qui prend aussi des coups.

Mémoire et apprentissage : des données qui alertent

Vous oubliez où vous avez posé vos clés. Vous relisez trois fois le même paragraphe. Vous cherchez vos mots en pleine phrase. On met ça sur le compte de la fatigue ou de l’âge. Parfois, c’est vrai. Mais parfois, c’est votre alimentation.

Entre 1980 et 2020, le quotient intellectuel moyen a chuté de 1,8 point par décennie dans 72 pays. Les chercheurs pointent plusieurs facteurs : la pollution, les écrans, les modes de vie. Mais aussi, de plus en plus, la qualité nutritionnelle de ce que nous mangeons.

Les études sur l’aspartame sont particulièrement parlantes. Les souris traitées sur douze semaines montraient des déficits nets dans les tests de labyrinthe et d’exploration spatiale. Leurs petits, nés sans jamais avoir consommé d’aspartame, présentaient les mêmes déficits dans les tests de mémoire spatiale sur une génération pour la mémoire, deux pour l’anxiété. La transmission épigénétique, visiblement, ne choisit pas ses cibles. Et ses failles se transmettent aussi.

Vous pensez peut-être que tout ça concerne surtout les sédentaires. Les sportifs, eux, brûlent tout. Pas si vite.

Les sportifs aussi sont concernés

Le marathonien qui avale un gel sucré toutes les 40 minutes. Le cycliste qui boit du soda light pour ne pas « prendre de calories ». Le coureur du dimanche qui se félicite de sa boisson isotonique sans sucre. Autant de profils qui pensent faire les bons choix.

Henrik Christiansen, nageur norvégien surnommé « Muffin Man » après avoir affiché publiquement son addiction aux muffins au chocolat pendant les Jeux de Paris 2024, n’est pas un cas isolé. De nombreux champions témoignent de leur relation compliquée avec le sucre. Marshawn Lynch, joueur de football américain, était tellement accro aux Skittles que la marque l’a contacté pour qu’il en devienne ambassadeur.

En ostéopathie, on voit les conséquences sur le terrain : des récupérations plus longues, des tensions musculaires qui persistent, des blessures qui récidivent. Le corps d’un sportif qui carbure au sucre raffiné et aux édulcorants est un corps qui travaille contre lui-même. Il performe malgré son alimentation, pas grâce à elle.

Que faire concrètement ? Les conseils de votre ostéopathe

On pourrait s’arrêter là et vous laisser avec une belle dose d’inquiétude. Ce n’est pas le but. Le but, c’est de vous donner des outils. Parce que la bonne nouvelle dans tout ça, c’est que le corps est remarquablement capable de récupérer quand on lui en donne les moyens.

Pas besoin de révolution du jour au lendemain. Les petits changements cohérents font plus de dégâts au sucre que les grandes résolutions de janvier. Voici par où commencer.

Lire les étiquettes autrement

La plupart de mes patients pensent savoir lire une étiquette. Ils regardent les calories. Parfois les graisses. Rarement le sucre. Et presque jamais les édulcorants.

Premier réflexe à adopter : cherchez la ligne « dont sucres » dans le tableau nutritionnel. Au-delà de 10 grammes pour 100 grammes de produit, c’est un produit sucré. Simple. Ensuite, regardez la liste des ingrédients. L’aspartame s’y cache sous le nom E951. L’acésulfame de potassium sous E950. Le sucralose sous E955. Ces trois édulcorants représentent à eux seuls 90% de la consommation française d’édulcorants de synthèse.

Un produit étiqueté « sans sucre » n’est pas un produit sain. C’est juste un produit sans saccharose. La nuance est énorme.

Mais lire les étiquettes ne suffit pas si on ne sait pas quoi mettre à la place. Voici ce que je recommande à mes patients.

Les alternatives naturelles à privilégier

Quand un patient me demande par quoi remplacer le sucre, je lui pose toujours une question d’abord : est-ce qu’il cherche à sucrer un plat, ou à combler un manque ? Ce n’est pas la même réponse.

Pour sucrer naturellement, quelques pistes solides. Le miel brut, non pasteurisé, qui conserve ses enzymes et son index glycémique modéré. Les dattes entières, riches en fibres qui ralentissent l’absorption du sucre. La banane mûre écrasée dans les préparations. La cannelle, qui potentialise la sensation de douceur sans apporter de sucre. Et surtout, surtout, la rééducation progressive du palais. Le goût du sucre s’apprend. Il se désapprend aussi, en trois à quatre semaines généralement.

L’allulose mérite une mention particulière. C’est un sucre naturellement présent dans les figues, les kiwis et les raisins secs. Il ne génère pas de pic d’insuline, n’est pas calorique de la même façon que le fructose, et ne semble pas avoir les effets délétères de l’aspartame. Il est déjà autorisé aux États-Unis, pas encore en Europe. Mais les recherches avancent.

Et si votre corps vous envoie déjà des signaux ? Si les douleurs, la fatigue ou les troubles digestifs sont déjà là ? C’est là que l’ostéopathie entre en jeu.

Quand consulter ? Le lien corps-alimentation en ostéopathie

L’ostéopathie ne soigne pas le sucre. Elle ne prescrit pas de régimes. Mais elle travaille sur le terrain du corps, et ce terrain est directement influencé par ce que vous mangez.

Un patient qui consulte pour des douleurs lombaires chroniques, des mâchoires qui craquent ou des maux de tête récurrents n’imagine pas toujours que son alimentation joue un rôle. Pourtant, un état inflammatoire chronique entretenu par le sucre rend les tissus moins souples, les muscles plus réactifs à la douleur, les fascias plus rigides. Le traitement ostéopathique sera plus efficace et plus durable sur un corps qui n’est pas en permanence en état de guerre intérieure.

Je vois aussi de plus en plus de patients épuisés, anxieux, qui dorment mal. On travaille ensemble sur la mobilité, sur le système nerveux autonome. Et on parle d’alimentation. Pas parce que je suis nutritionniste. Parce que le corps est un tout. On ne peut pas traiter un dos sans s’intéresser à ce qui le fait tenir debout.

Si vous vous reconnaissez dans ce que vous avez lu, si certains symptômes vous parlent, c’est peut-être le bon moment pour faire le point. Une consultation ne vous engagera à rien, sinon à mieux vous connaître.

Source principale

Sport&Vie n°211 — Dossier Nutrition : Le sucre nous rend-il bêtes ? et L’aspartame nous rend-il idiots ? — Aurore Braconnier

Études et références scientifiques

Monitoring the Future national survey results on drug use, 1975-2024 — Mi Institute for Social Research, University of Michigan, 2026

Seventy years, 1000 samples, and 300,000 SPM scores. A new meta-analysis of Flynn effect patterns — Intelligence, mai 2023

Song lyrics have become simpler and more repetitive over the last five decades — Scientific Reports, mars 2024

Transgenerational transmission of aspartame-induced anxiety and changes in glutamate-GABA signaling and gene expression in the amygdala — PNAS, décembre 2022

Learning and memory deficits produced by aspartame are heritable via the paternal lineage — Nature, mai 2023

Experts cités

Xavier Fioramonti, directeur du Département alimentation humaine, INRA

Gary Bredesen, neurologue, fondateur du Buck Institute, Californie

Sébastien Bouret, chercheur en neuroendocrinologie, Université de Francfort

Institutions

CIRC — Centre international de recherche sur le cancer, classement 2023

ANSES — Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

OMS — Organisation mondiale de la santé, recommandations sur la consommation de sucre

FAO — Food and Agriculture Organisation

EFSA — Autorité européenne de sécurité des aliments