Mauvais répondeur à l’entraînement ? La science n’y croit plus

Pourquoi le même programme ne produit pas les mêmes résultats

La découverte des non-répondeurs dans les années 80

Un patient m’a raconté un jour qu’il s’entraînait exactement comme son collègue de bureau. Même coach, même programme, même vélo d’appartement branché sur la même appli. Six mois plus tard, l’un affichait une VO2max en nette hausse. L’autre, rien. Pas un souffle de progrès.

Ce scénario n’a rien d’isolé. Dans les années 1980, des chercheurs se sont penchés sur ce mystère en soumettant de larges groupes de sédentaires à un programme de remise en forme strictement identique.

Le mystère d’une VO2max qui grimpe de 0 à 50% selon les sujets

Résultat, les gains de VO2max s’étalaient de zéro à 50% selon les sujets^[¹][²]. De quoi décourager n’importe quel coach. Les scientifiques ont alors cherché un profil type. Les progrès les plus nets touchaient surtout les plus jeunes, davantage les filles que les garçons, et plus encore ceux qui partaient d’un niveau très faible^[²]. À l’autre bout du spectre, les non-répondeurs, entre 10 et 20% de chaque groupe, étaient souvent des hommes plus âgés et déjà en forme.

Le réflexe génétique qu’on n’a jamais vraiment vérifié

À l’époque, l’explication qui s’est imposée tenait en un mot, la génétique. Certaines combinaisons de chromosomes bloqueraient l’adaptation à l’effort, d’autres la favoriseraient. Une théorie confortable, presque fataliste. Soit on avait tiré le bon numéro biologique, soit non.

Mais une question dérangeante restait sans réponse. Et si le dosage de l’effort, plutôt que l’ADN, expliquait tout ?

C’est cette question que des chercheurs ont fini par trancher, avec des chiffres qui ont changé la donne.

L’expérience qui a changé l’explication

Chez les personnes obèses, une intensité qui grimpe et un chiffre qui chute

Pour vérifier l’hypothèse du dosage, des chercheurs ont réuni un groupe de personnes obèses et les ont fait suivre un programme de six mois, à raison de quatre à cinq séances hebdomadaires. Seule variable ajustée, l’intensité^[¹].

39%, 18%, zéro : ce que change la dose d’effort

Premier groupe, effort léger, 180 à 300 calories par séance. Au bout de six mois, 39% des participants n’avaient toujours montré aucune amélioration. Deuxième groupe, effort plus corsé, 360 à 600 calories par séance. La proportion de non-répondeurs tombait à 18%. Troisième groupe, même dépense énergétique mais intensité relevée à 75% de la VO2max. Le chiffre est sans appel, zéro pour cent de non-répondeurs dans ce groupe.

La confirmation chez les sportifs non obèses, de 69% à 0%

Restait à vérifier si ce schéma tenait aussi chez des sportifs non obèses. Une équipe suisse a repris le protocole sur six semaines, en faisant varier cette fois la fréquence hebdomadaire plutôt que l’intensité^[³]. Une heure d’entraînement par semaine, 69% de non-répondeurs. Deux heures, 40%. Trois heures, 29%. Quatre à cinq heures, zéro, une nouvelle fois.

Les chercheurs ont ensuite ajouté deux séances supplémentaires par semaine à tous les groupes pour un second cycle de six semaines. Le non-réponse a disparu chez la totalité des participants, sans exception^[³].

La conclusion tient en une phrase que j’aime rappeler en consultation, l’incapacité de certains organismes à progresser n’est pas une question de nature, c’est une question de dose insuffisante.

Un principe qui ressemble beaucoup à ce qu’on observe dans un tout autre domaine, celui de l’apprentissage.

Ce que l’échec scolaire et sportif ont en commun

L’enfant doué qui n’a jamais appris à travailler dur

L’exemple scolaire est parlant. Certains enfants doués traversent leur scolarité sans effort apparent, portés par une facilité naturelle qui, à terme, joue souvent de mauvais tours. Ils emmagasinent les apprentissages sans se donner de mal, jusqu’au jour où la marche devient trop haute. Faute d’avoir appris à travailler dur, ils se retrouvent à la traîne^[¹].

Freddy Adu, le prodige que le talent n’a pas suffi à sauver

Le sport regorge d’exemples similaires. En tennis, quelques joueurs frappés par la grâce dès l’enfance sont restés au sommet à l’âge adulte, Monica Seles ou Andre Agassi en tête. Lionel Messi reste aussi l’exception qui trompe, plus talentueux que les autres enfants, il est resté au sommet à l’âge adulte. Mais le plus souvent, ceux que l’on désigne comme les futures pépites du sport s’éteignent au fil des années et on n’en entend plus jamais parler. On en connaît des milliers d’exemples.

Freddy Adu illustre ce risque mieux que quiconque^[¹]. À 14 ans à peine, le jeune Américain intègre l’équipe professionnelle des Earthquakes de San José. Quelques mois plus tard, il est le joueur le mieux payé du championnat, tourne une publicité avec Pelé, se fait sponsoriser par Nike. À 18 ans, il signe au Benfica, aux côtés de futures stars comme Angel Di Maria. La suite est moins joyeuse. Prêts, clubs de moins en moins prestigieux, jusqu’à un dernier contrat en 2020 avec le club suédois d’Österlen FF, en troisième division. Il est libéré après quelques rencontres de la préparation estivale.

La leçon qu’il en tire aujourd’hui

À 34 ans, Freddy Adu porte aujourd’hui un regard lucide sur son propre parcours, qu’il transmet aux jeunes footballeurs qu’il entraîne désormais. Sa formule résume tout ce que la science venait de démontrer sur le dosage, parfois, on a tout le talent du monde et cela ne suffit pas, vous devez alors travailler dur pour maximiser ce talent^[¹].

Reste à savoir ce que ce principe change concrètement, une fois qu’on quitte le stade ou le vélo d’appartement.

Ce que le praticien retient pour votre entraînement

Ajuster la dose avant de blâmer la génétique

En consultation, j’entends régulièrement la même plainte, je fais du sport, mais je ne progresse plus. Avant d’évoquer une quelconque fatalité biologique, je regarde toujours un paramètre en premier, la dose. Fréquence, intensité, durée. Le trio est rarement optimisé chez les patients qui stagnent.

Fréquence, intensité, progressivité : quelques repères concrets

L’ACSM recommande, pour un adulte en bonne santé, un minimum de 150 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité intense, réparties sur plusieurs séances^[+]. Ce seuil marque un point de départ. Chaque minute ajoutée au-delà continue de réduire le risque de stagner d’après les études évoquées plus haut.

La progressivité reste la règle d’or. Augmenter brutalement le volume ou l’intensité expose à la blessure, en particulier chez un organisme peu habitué à l’effort. Concrètement, un patient qui stagne depuis plusieurs mois a souvent intérêt à ajouter une séance courte plutôt qu’à intensifier ce qu’il fait déjà. Passer de deux à trois séances hebdomadaires change davantage la donne que d’allonger chaque séance de vingt minutes. La façon dont la charge s’accumule sur une semaine mérite d’ailleurs qu’on s’y attarde, un sujet que j’ai détaillé dans un précédent article sur la fatigue et l’entraînement. La progressivité vaut aussi pour l’intensité, à ce titre, le travail en musculation excentrique illustre bien comment monter en charge sans se blesser.

Ce que j’observe en consultation

Ce que j’observe le plus souvent en cabinet, ce sont des patients qui s’entraînent avec régularité, mais toujours à la même intensité, semaine après semaine, année après année. Le corps s’est adapté depuis longtemps. Il n’attend qu’un signal différent pour repartir.

Votre organisme ne fait pas de fidélité gratuite. Il répond à ce qu’on lui demande, à condition qu’on lui demande vraiment quelque chose.