Crampes, nausées, diarrhée à l’effort : votre intestin mérite un entraînement

Le marathon de Nantes arrive fin avril. Je vois en ce moment beaucoup de patients qui s’y préparent, et la question de la nutrition pendant l’effort revient régulièrement en consultation. Pas l’alimentation des jours précédents : une alimentation équilibrée habituelle suffit largement, inutile de tout chambouler. Ce qui fait vraiment la différence, c’est ce qui se passe dans le corps pendant la course. Et au cœur de ce sujet, il y a un organe qu’on oublie systématiquement : l’intestin.

Le jour où Yohann Diniz a perdu aux JO par les jambes… et par le ventre

Une mésaventure qui concerne 83 % des coureurs de fond

Le 19 août 2016, au 50 kilomètres marche des JO de Rio, Yohann Diniz part à 13,5 km/h. Favori. Recordman du monde. Dès le 10e kilomètre, son ventre lâche. Saignements, diarrhée, chutes répétées. Il se relève, repart, tombe encore. Les caméras brésiliennes filment le liquide jaunâtre qui descend le long de ses jambes. Il terminera 8e, un quart d’heure au-dessus de son record du monde.

Ce que les commentateurs ont appelé « la courante du coureur » n’a rien d’exceptionnel. Dans les épreuves de plus de 60 kilomètres, 83 % des athlètes rapportent des troubles digestifs.^[¹] Au-delà de 160 kilomètres, ce chiffre grimpe à 96 %. Dans près d’un cas sur deux (44 %), ces troubles altèrent directement la performance. Et entre 35 et 50 % des abandons en ultra leur sont imputables.

Dans les disciplines d’endurance, les meilleurs athlètes se valent souvent sur le plan physique pur (VO2max, puissance, foulée, …). Sur le plan cardio-respiratoire et musculaire ils se tiennent dans un mouchoir. Ce qui fait la différence sur un podium ou dans les derniers kilomètres d’une course longue, c’est parfois la capacité à mieux tolérer les troubles digestifs et à maintenir l’absorption des glucides quand les autres s’effondrent.^[¹] L’intestin n’est pas un détail de performance. C’est un facteur décisif.

Pourquoi l’effort malmène l’intestin

Pendant l’effort intense, le sang est massivement redirigé vers les muscles actifs et la peau, pour l’oxygénationet la thermorégulation. L’intestin, lui, passe en mode économie forcée. Cette ischémie relative fragilise les muqueuses et augmente la perméabilité intestinale.^[¹]

Ajoutez à ça les impacts mécaniques répétés. Sur un UTMB, on estime que l’intestin encaisse environ 171 000 chocs. Un coureur sur route n’est pas à l’abri : les foulées oscillent entre 90 et 130 centimètres, et à chaque appui, l’intestin se secoue. Sans compter le stress de compétition, qui active le système nerveux autonome et perturbe la motilité digestive.^[⁺]

Crampes, nausées, diarrhée : les signaux à ne pas ignorer

Les symptômes les plus fréquents sont les crampes abdominales, les nausées, les vomissements et les diarrhées. Ils arrivent rarement d’un coup. Ils s’installent progressivement, souvent à partir du deuxième tiers de l’épreuve. Beaucoup de sportifs les tolèrent, convaincus que « ça fait partie du jeu ». Ce n’est pas tout à fait vrai. Une partie de ces symptômes est prévisible, et surtout, une partie est évitable. La clé se trouve dans ce qu’on ingère, comment on l’ingère, et dans quel état est l’intestin au moment de le faire.

La réponse passe d’abord par comprendre ce que le corps consomme réellement quand il court.

Le carburant de l’effort : ce que votre corps brûle vraiment en course

Glucides, lipides, protides : une hiérarchie qui change tout

L’organisme puise dans trois réservoirs pour produire de l’énergie. Les glucides assurent environ 40 % de l’apport total, les lipides stockés dans la graisse corporelle couvrent 55 %, et les protides contribuent pour environ 15 % via la néoglucogenèse, essentiellement en fin d’épreuve lors des déficits caloriques sévères.^[¹]

La hiérarchie semble claire. Sauf que l’oxydation des lipides est plus lente que celle des glucides. Le corps peut mobiliser ses réserves graisseuses, mais il ne peut pas les transformer en énergie assez vite pour soutenir un effort soutenu. Dès que l’intensité monte, les glucides reprennent la main. C’est pour ça qu’on ne court pas un semi-marathon au gras. Si vous voulez aller plus loin sur l’alimentation au quotidien pour soutenir vos entraînements, cet article sur les clés alimentaires anti-inflammatoires peut vous intéresser.

Le glycogène, ce réservoir qui se vide en 90 minutes

Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Un coureur de 70 kilos dispose de 300 à 500 grammes de glycogène musculaire, soit environ 2 000 kcal.^[²] Le foie en stocke 80 à 100 grammes supplémentaires. Le glucose libre circulant dans le sang ? À peine 5 grammes. Autant dire rien.

Le problème est simple : une épreuve de 20 heures nécessite entre 13 000 et 15 000 kcal pour un gabarit de 70 kilos.^[¹] Sans apport exogène, un coureur ne peut pas tenir plus de 90 à 180 minutes d’effort relativement intensif avant de tomber en panne sèche de glycogène. Le fameux « mur » du marathon, c’est exactement ça.

Ce que l’intestin doit absorber pour tenir la distance

La logique est implacable. Si les réserves sont limitées et la dépense immense, il faut ravitailler. Et le seul canal disponible pendant l’effort, c’est l’intestin. C’est lui qui doit absorber les glucides apportés par les boissons, les gels ou les aliments solides, les faire passer dans le sang via la veine porte, et les rendre disponibles pour les muscles. Un travail colossal, dans un organe déjà malmené par l’effort. On comprend mieux pourquoi il proteste.

Encore faut-il lui donner les bons glucides, dans les bonnes proportions.

Boissons d’effort : ce que les 520 millions d’euros ne vous disent pas toujours

Pourquoi l’intestin sature au-delà de 60 grammes par heure

L’intestin grêle dispose de deux transporteurs principaux pour absorber les glucides. Le SGLT1 prend en charge le glucose et le galactose, en le couplant au sodium. Le GLUT5 s’occupe du fructose. Chacun a une capacité maximale : le SGLT1 sature autour de 60 grammes de glucides par litre et par heure.^[¹]

C’est le plafond d’absorption du glucose seul. Si vous buvez une boisson trop concentrée en glucose, l’excédent reste dans l’intestin, attire de l’eau par osmose, et provoque exactement ce que vous voulez éviter. En revanche, en combinant glucose et fructose, les deux transporteurs fonctionnent en parallèle. La capacité d’absorption totale peut alors atteindre 90 grammes par heure. C’est la base de la formulation des meilleures boissons d’effort.^[³]

Le ratio 2/1 et l’osmolarité : les deux paramètres qui comptent vraiment

Le marché français des boissons d’effort pèse plus de 520 millions d’euros.^[¹] Face à cette abondance, deux critères font réellement la différence.

Le premier est le ratio glucose/fructose. Le rapport optimal est de 2/1 : deux fois plus de glucose (ou de maltodextrine) que de fructose, pour activer simultanément les deux transporteurs intestinaux. La plupart des grandes marques s’en approchent. Vérifiez la composition avant d’acheter.

Le second est l’osmolarité, mesurée en milliosmoles par litre (mOsm/L). Elle représente la concentration totale de toutes les particules dissoutes dans la boisson. L’osmolarité du plasma sanguin est d’environ 285 mOsm/L. Une boisson isotonique se situe dans cette zone (250-300 mOsm/L) : elle est mieux tolérée et vidangée plus vite par l’estomac. Une boisson hypertonique ralentit la vidange gastrique et aggrave les troubles digestifs. Au-delà de 10 % de concentration en sucre, le risque augmente franchement.^[¹]

Fabriquer sa boisson soi-même : une recette calculée, pas une improvisation

Il est tout à fait possible de préparer sa boisson maison. La maltodextrine remplace avantageusement le glucose pur : absorbée via SGLT1, sans le goût écœurant du sucre pur, et son osmolarité plus faible facilite la vidange gastrique. Maltodextrine et fructose se trouvent facilement en ligne ou en magasin bio. Pour les électrolytes, des laboratoires proposent des sachets prêts à diluer comprenant sodium, potassium, calcium, parfois magnésium, à ajouter directement à votre préparation maison.

Recette pour 1 litre d’eau (à boire par petites gorgées régulières sur environ 1 heure)^[¹]

60 g de maltodextrine  |  30 g de fructose  |  500 mg de sodium  |  400 mg de potassium

Résultat : boisson à 9 % de glucides, osmolarité 250-300 mOsm/L, donc isotonique et digeste. Ajouter un jus de citron pour le goût si besoin.

Quatre ingrédients, un jus de citron si le cœur vous en dit. C’est tout.

Mais la boisson parfaite ne suffit pas si l’intestin n’est pas entraîné à l’absorber.

Le gut training : entraîner ses intestins comme on entraîne ses jambes

Ce que le professeur Jeukendrup a démontré sur 21 Ironman

Asker Jeukendrup est professeur en nutrition du sport à l’Université de Birmingham. Il a participé à 21 courses Ironman et publié plus d’une centaine d’articles scientifiques sur la nutrition d’endurance. C’est lui qui a popularisé le concept de gut training, ou entraînement intestinal.^[⁴]

Son constat de départ est simple : l’intestin est un organe adaptable. Comme un muscle, il peut être entraîné à absorber des quantités croissantes de glucides, à condition de le solliciter progressivement. Cette adaptation repose sur l’augmentation de la densité et de l’activité des transporteurs intestinaux, notamment SGLT1. Résultat : moins de symptômes, meilleure absorption, maintien de la performance sur la durée.

Un protocole sur deux semaines : progressif, mesurable, reproductible

Le principe du gut training est d’habituer l’intestin à ingérer des doses croissantes de glucides à l’entraînement, pour arriver en compétition avec une tolérance élargie. Sur deux semaines environ, la concentration de la boisson passe progressivement de 6 % à 8 %, et les quantités ingérées augmentent par paliers.^[⁴]

Un exemple de progression sur une semaine type : le lundi, pour une sortie de deux heures, on teste 30 grammes de glucose par heure. Le mercredi, sur trois heures, on passe à 60 grammes avec 40 g de glucose et 20 g de fructose. Le dimanche, sur quatre heures, on vise 90 grammes composés de 60 g de glucose et 30 g de fructose.^[¹] La semaine suivante, si tout va bien, on maintient ce ratio.

L’objectif n’est pas de forcer. C’est de guetter les signaux d’intolérance et d’ajuster. Le gut training demande de l’organisation et de la patience. Deux qualités que les coureurs de fond cultivent en général assez bien.

Ce que ça change concrètement pour un sportif amateur

Un runner qui prépare le marathon de Nantes fin avril n’a pas les mêmes besoins qu’un ultra-coureur. Mais le principe reste valable à toutes les distances dès lors que l’effort dépasse 90 minutes. Apprendre à alimenter son intestin à l’entraînement, c’est éviter de le découvrir en course dans une situation inconfortable, au kilomètre 30, quand il ne reste plus de ravitaillement adapté et encore 12 kilomètres à tenir.

Le gut training améliore l’absorption intestinale des glucides, contribue à repousser les douleurs musculaires liées à la déplétion glycogénique, et favorise de meilleures performances sur la durée.^[⁴]  La récupération après l’effort est un autre volet que beaucoup de sportifs sous-estiment autant que la nutrition pendant la course.