Vitamine D et sport : faut-il vraiment se supplémenter en hiver ?

Une hormone qui se fait passer pour une vitamine

Ce que vos grands-parents avaient compris sans le savoir

Au temps de nos grands-parents, les récréations s’interrompaient dans les cours d’école pour faire avaler aux enfants une cuillère d’huile de foie de morue. Les enfants détestaient. Les médecins insistaient. Ils avaient tort sur le goût, raison sur le fond.

Cette huile est naturellement très riche en vitamine D. En 1919, deux chercheurs, le Britannique Edward Mellanby et l’Américain Elmer McCollum, en avaient isolé le principe actif. À l’époque, on estimait que près de 80 % des enfants de moins de 4 ans dans les grandes villes d’Europe souffraient de rachitisme, cette maladie des os qui tordait les membres et ralentissait la croissance. L’huile de foie de morue corrigeait ça. Sans que personne comprenne vraiment pourquoi.^[¹]

On a mis un siècle à comprendre. Et ce qu’on a découvert change tout : la vitamine D n’est pas une vitamine.

Le circuit : soleil, peau, foie, reins

Une vraie vitamine, c’est un composé que l’organisme ne peut pas fabriquer seul et qu’il doit trouver dans l’alimentation. La vitamine D, elle, se produit naturellement dans le corps dès qu’on s’expose au soleil. Ce n’est pas une vitamine. C’est une hormone, avec des récepteurs spécifiques sur les cellules, exactement comme les stéroïdes.^[²]

Voilà comment ça fonctionne. Les rayons ultraviolets B du soleil frappent la peau et transforment une molécule dérivée du cholestérol, le 7-déhydrocholestérol, en provitamine D3. Cette provitamine rejoint ensuite le foie, où elle devient le calcidiol, la forme qu’on mesure dans les bilans sanguins. Puis les reins la transforment une dernière fois en calcitriol, la forme biologiquement active.

On considère qu’un taux supérieur à 30 ng/mL est souhaitable. Entre 20 et 30, on parle d’insuffisance. Entre 10 et 20, de déficience. En dessous de 10, de carence franche.^[¹]

En hiver à Nantes, le soleil ne suffit plus

Le problème avec ce circuit, c’est qu’il dépend des UVB. Et les UVB sont capricieux. Contrairement aux UVA, ils sont très sensibles à la traversée de la couche atmosphérique. L’axe de rotation de la Terre, incliné à 23,5°, complique leur voyage jusqu’à nous dès l’automne. Entre octobre et mars dans les pays tempérés, leur puissance chute au point où une exposition normale ne suffit plus à maintenir des stocks corrects.^[¹]

Pour un patient nantais, ça se traduit concrètement : six mois par an, le soleil ne fait plus le travail. L’ANSES estime qu’en France, jusqu’à 70 % des adultes présentent des apports insuffisants en vitamine D sur l’année, avec un pic de déficience en fin d’hiver.^[⁺] Et si en plus vous vous entraînez en salle, le problème s’aggrave. Votre corps produit de la vitamine D uniquement quand les UVB atteignent votre peau. Dans un gymnase ou dans un couloir de natation, ils n’arrivent jamais.

Ce déficit saisonnier aurait peu d’importance si la vitamine D ne servait qu’à fixer le calcium. Mais ce qu’on a découvert depuis vingt ans sur ses effets musculaires change complètement la donne pour les sportifs.

Ce que la vitamine D fait vraiment à vos muscles

Force, explosivité, testostérone : le lien que peu de sportifs connaissent

La vitamine D joue un rôle direct dans la filière androgénique. Pas par métaphore. Par biochimie : les cellules de Leydig, celles des testicules qui produisent la testostérone, sont truffées de récepteurs VDR spécifiques à la vitamine D.^[²] Quand le taux de vitamine D baisse, la production de testostérone suit.

Une méta-analyse publiée dans Endocrine en 2021, regroupant 18 études sur 9 892 hommes déficitaires et 10 675 sujets contrôles, a confirmé ce lien de façon nette : plus le taux de vitamine D descend, plus celui de la testostérone chute.^[⁴] Ce n’est pas une corrélation anodine pour un sportif. La testostérone favorise la production de globules rouges et donc le transport de l’oxygène dans le sang. Elle soutient la synthèse protéique, la récupération musculaire, la densité osseuse.

L’équipe nationale polonaise de judo en a fait l’expérience de façon très concrète. On a associé la concentration sanguine en vitamine D aux scores dans trois tests physiques : force de préhension, puissance explosive des jambes, contraction isocinétique des quadriceps. Une faible concentration en vitamine D affectait négativement les performances de près de 80 % des sujets. Moins de force dans les mains pour agripper le kimono, moins d’explosivité pour projeter, moins de stabilité pour résister. Tout ça par manque de vitamine D.^[⁷]

VO2max et endurance : les résultats qui étonnent

Une étude polonaise sur un grand nombre de footballeurs a exploré une question précise : la supplémentation améliore-t-elle les performances même chez des sportifs qui ne sont pas en carence franche ?

Chez les déficitaires, la réponse était attendue. Une supplémentation à 5 000 UI par jour pendant huit semaines a produit une progression du VO2max de 20 %.^[¹] C’est considérable. Mais la vraie surprise est venue des sportifs qui présentaient des taux initiaux normaux, à 30 ng/mL et au-dessus. Leur VO2max a progressé aussi. Moins spectaculairement, mais de façon mesurable.^[¹]

Ce résultat alimente un débat de fond chez les spécialistes : les normes recommandées seraient-elles tout simplement trop basses ? Pour beaucoup de chercheurs dans ce domaine, oui. La frontière entre « suffisant » et « optimal pour la performance » n’est pas au même endroit.

Les sportifs d’intérieur : une catégorie à risque

Une étude israélienne portant sur 334 athlètes olympiques toutes disciplines confondues a fourni des chiffres frappants : 7,5 % étaient carencés, 39,2 % en déficience. Presque un athlète sur deux sous le seuil considéré comme souhaitable.^[⁵]

En zoomant sur les sports les plus touchés, on retrouvait en tête la gymnastique (64 % en déficience, 14 % en carence), l’escrime (64 % en déficience) et les sports de combat (44 % en déficience).^[⁵] Ce sont tous des sports pratiqués en salle, loin des UVB. À Singapour, une étude sur 95 sportifs d’élite a comparé pratiquants en salle et pratiquants en extérieur : 28,6 ng/mL en moyenne pour les premiers, 39,2 ng/mL pour les seconds, avec un taux de déficience deux fois plus élevé chez ceux qui s’entraînent sous les projecteurs.^[⁶]

Natation, gymnastique, sports de combat, musculation en salle. Ce sont exactement les activités où le risque est le plus élevé. Le paradoxe est savoureux : plus vous vous entraînez sérieusement sous un toit, moins votre corps produit ce dont il a besoin pour encaisser cet entraînement.

La force et l’endurance, c’est la partie visible. Ce que la vitamine D fait à la récupération est moins spectaculaire, mais tout aussi décisif sur la durée.

Récupération : ce que la carence sabote sans bruit

La casse musculaire post-effort et la vitamine D

Après une séance intense, le corps lance un processus de réparation. Les fibres musculaires endommagées sont reconstruites. C’est précisément là que les progrès se font. Et c’est précisément là que la vitamine D intervient.

Une étude en double aveugle a complémenté des sportifs pendant 35 jours avec 4 000 UI de vitamine D par jour avant de les soumettre à une séance de pliométrie très exigeante. Dans les 48 à 72 heures suivant l’effort, le taux d’AST, un enzyme qui reflète l’ampleur de la casse musculaire, était réduit de 30 à 40 % dans le groupe supplémenté. Le taux d’ALT, autre marqueur de la même réalité, était 40 % moins élevé.^[¹⁴]

Ce n’est pas anodin. Moins de casse musculaire, c’est moins de douleurs, un retour à l’entraînement plus rapide, et des tissus moins exposés aux blessures. Un sportif qui récupère mal entre deux séances s’expose à une accumulation de fatigue que la volonté ne compense pas indéfiniment.

Immunité : pourquoi certains athlètes tombent malades au mauvais moment

Après un effort intense, le corps traverse une fenêtre de vulnérabilité immunitaire. C’est documenté, attendu, géré dans le sport de haut niveau. Ce qui l’est moins, c’est l’amplification de cette fenêtre par le déficit en vitamine D.

Une étude sur 19 coureurs d’endurance a mis en évidence une corrélation entre taux de vitamine D et TNF-alpha, un marqueur clé de l’inflammation chronique.^[¹] Chez les déficitaires, la réponse inflammatoire mesurée par les cytokines IL-10 et IL-13 était significativement plus élevée après un entraînement intense.^[¹⁵]

Le résultat concret, on le voit dans les clubs. Des athlètes sérieux, réguliers, qui enchaînent les consultations pour un rhume, des maux de gorge, un problème digestif. Toujours aux mêmes périodes : novembre, février, mars. L’explication est parfois bien plus simple qu’on ne le cherche. Il manque tout bonnement de vitamine D.^[¹]

Ce que j’observe en consultation

Je ne dis pas que la vitamine D règle tout. D’autres micronutriments et compléments méritent le même regard critique : c’est exactement ce que les études récentes font pour le collagène, avec des résultats qui surprennent. Mais un corps qui fonctionne avec un déficit chronique récupère moins bien entre les séances, répond différemment aux soins, et se retrouve plus souvent en état de tension résiduelle. Ce n’est pas une théorie : c’est ce que les études sur la récupération musculaire et l’inflammation documentent, et ce que le terrain confirme.

Quand les taux remontent, certains patients reviennent avec une observation simple : ils récupèrent mieux, ils tiennent mieux entre deux séances. Rien de spectaculaire. Juste un corps qui fait enfin son travail correctement.

Se supplémenter : comment, combien, et à partir de quand ?

D2 ou D3, gélules ou soleil : ce qu’il faut choisir

Deux formes coexistent dans les compléments alimentaires. La vitamine D3, ou cholécalciférol, est celle que le corps produit naturellement sous l’effet des UVB et qu’on trouve dans les poissons gras, les œufs, le foie. La vitamine D2, ou ergocalciférol, vient des champignons et de certaines algues. Elle est deux fois moins bien métabolisée par l’organisme.^[¹]

Si vous optez pour une supplémentation, la D3 est donc la forme à privilégier. En pratique, les gélules ou les ampoules permettent un dosage précis. Le soleil reste le mode de production le plus naturel : en été, une exposition de 20 à 30 minutes en milieu de journée, bras et jambes découverts, suffit généralement à maintenir des stocks corrects. Sans crème solaire sur les zones exposées : les filtres UV bloquent les UVB et donc la production de vitamine D.^[¹]

L’alimentation seule ne couvre pas les besoins. Les poissons gras (maquereau, sardine, saumon) en contiennent des quantités utiles, mais insuffisantes pour compenser un déficit hivernal important.

Les doses qui font débat

C’est là que le sujet devient plus complexe. Les recommandations officielles françaises tournent autour de 800 à 1 000 UI par jour pour un adulte. Les études citées dans cet article utilisaient des doses de 3 000 à 5 000 UI par jour, parfois plus, sur des durées de plusieurs semaines.^[¹]

L’écart est important. Et il alimente un débat réel parmi les chercheurs spécialisés. Pour certains, les normes officielles ont été établies dans une logique de prévention du rachitisme, pas d’optimisation des fonctions musculaires et immunitaires. Le seuil de « suffisance » n’est pas le même que le seuil d' »efficacité sportive ».

Ce débat ne se règle pas en lisant un article. Il se règle avec un bilan sanguin et une discussion avec votre médecin. La supplémentation à l’aveugle, sans connaître son taux de départ, n’a pas de sens. Trop peu ne sert à rien. Trop, dans certains cas, peut poser problème.

Le bilan sanguin : la seule façon de savoir

Un dosage de 25(OH)D, c’est le nom de la forme mesurée dans le sang, suffit à connaître son statut exact. Ce bilan est remboursé par l’Assurance Maladie sous conditions, sur prescription médicale, notamment en cas de suspicion de carence ou de facteurs de risque identifiés.

Sportif en salle, peu exposé au soleil en hiver, avec des récupérations longues ou des petites infections répétées : ces éléments sont des arguments valides à présenter à votre médecin pour obtenir ce dosage. C’est lui qui ajustera ensuite la dose et la durée de supplémentation en fonction du résultat.

Ce qu’on peut retenir de tout ce qu’on vient de lire : si vous vous entraînez sérieusement et que vos performances stagnent inexplicablement en hiver, si vous récupérez moins bien qu’à l’habitude entre octobre et mars, si vous enchaînez les petits épisodes infectieux, vérifier votre taux de vitamine D coûte peu. Et l’ignorer peut coûter cher, en semaines de récupération gâchées, en progrès ralentis, en séances moins efficaces que prévu.